පාන් පරිභෝජනයේ දිගු ඉතිහාසයක් ඇති අතර එය විවිධාකාරයෙන් ලබා ගත හැකිය. 19 වන සියවසට පෙර, ඇඹරුම් තාක්ෂණයේ සීමාවන් හේතුවෙන්, සාමාන්‍ය ජනයාට පරිභෝජනය කළ හැක්කේ තිරිඟු පිටිවලින් සෘජුවම සාදන ලද සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන් පමණි. දෙවන කාර්මික විප්ලවයෙන් පසුව, නව ඇඹරුම් තාක්ෂණයේ දියුණුව නිසා සුදු පාන් ක්රමයෙන් සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන් ප්‍රධාන ආහාරය ලෙස ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීමට හේතු විය. මෑත වසරවලදී, සාමාන්‍ය ජනතාවගේ ඉහළ සෞඛ්‍ය දැනුවත්භාවය සහ ජීවන තත්ත්වය වැඩිදියුණු කිරීමත් සමඟ, සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන්, සම්පූර්ණ ධාන්ය ආහාරවල නියෝජිතයෙකු ලෙස, මහජන ජීවිතයට නැවත පැමිණ ජනප්‍රියත්වය ලබා ඇත. සාධාරණ මිල දී ගැනීම් සිදු කිරීමට සහ සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන් විද්‍යාත්මකව පරිභෝජනය කිරීමට පාරිභෝගිකයින්ට සහාය වීම සඳහා පහත සඳහන් පරිභෝජන ඉඟි සපයනු ලැබේ.
- සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන් යනු සම්පූර්ණ තිරිඟු පිටි එහි ප්‍රධාන අමුද්රව්ය ලෙස පැසුණු ආහාරයකි
1) සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන් යනු ප්‍රධාන වශයෙන් සම්පූර්ණ තිරිඟු පිටි, තිරිඟු පිටි, යීස්ට් සහ ජලය, කිරිපිටි, සීනි සහ ලුණු වැනි අතිරේක අමුද්රව්ය වලින් සාදන ලද මෘදු හා රසවත් පැසුණු ආහාරයකි. නිෂ්පාදන ක්‍රියාවලියට මිශ්‍ර කිරීම, පැසවීම, හැඩගැන්වීම, සනාථ කිරීම සහ පිළිස්සීම ඇතුළත් වේ. සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන් සහ සුදු පාන් අතර ප්‍රධාන වෙනස පවතින්නේ ඒවායේ ප්‍රධාන අමුද්‍රව්‍යවල ය. සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන් මූලික වශයෙන් සම්පූර්ණ තිරිඟු පිටි වලින් සාදා ඇති අතර එය තිරිඟු වල එන්ඩොස්පර්ම්, විෂබීජ සහ නිවුඩ්ඩ වලින් සමන්විත වේ. සම්පූර්ණ තිරිඟු පිටි ආහාර තන්තු, බී විටමින්, අංශු මාත්‍ර සහ අනෙකුත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පොහොසත් ය. කෙසේ වෙතත්, සම්පූර්ණ තිරිඟු පිටි වල ඇති විෂබීජ සහ නිවුඩ්ඩය පිටි පැසවීමට බාධා කරයි, එහි ප්‍රතිඵලයක් ලෙස රොටි ප්රමාණය කුඩා වන අතර සාපේක්ෂ රළු වයනය ඇති වේ. ඊට වෙනස්ව, සුදු පාන් ප්‍රධාන වශයෙන් නිපදවනු ලබන්නේ ප්‍රධාන වශයෙන් තිරිඟු වල එන්ඩෝස්පර්ම් වලින් සමන්විත වන අතර කුඩා ප්‍රමාණයේ විෂබීජ සහ නිවුඩ්ඩ වලින් පිරිපහදු කළ තිරිඟු පිටි වලින් ය.
2) වයනය සහ අමුද්රව්ය මත පදනම්ව, සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන් මෘදු තිරිඟු පාන්, තද සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන් සහ රස කළ සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන් ලෙස වර්ග කළ හැකිය. මෘදු සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන් වල ඒකාකාරව බෙදා හරින ලද වායු සිදුරු සහිත සුදුමැලි වයනයක් ඇති අතර සම්පූර්ණ තිරිඟු ටෝස්ට් වඩාත් සුලභ වර්ගය වේ. තද සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන් වල කබොල්ලක් ඇති අතර එය දෘඩ හෝ ඉරිතලා ඇති අතර මෘදු අභ්‍යන්තරයක් ඇත. සමහර වර්ගවල රසය සහ පෝෂණය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා චියා බීජ, තල ඇට, සූරියකාන්ත බීජ, පයින් ගෙඩි සහ අනෙකුත් අමුද්රව්ය සමග ඉසිනු ලැබේ. රස කළ සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන් සඳහා ක්‍රීම්, ආහාරයට ගත හැකි තෙල්, බිත්තර, වියලන ලද මස් ෆ්ලෝස්, කොකෝවා, ජෑම් සහ වෙනත් ද්‍රව්‍ය පිළිස්සීමට පෙර හෝ පසුව පිටි ගුලිය මතුපිටට හෝ අභ්‍යන්තරයට එකතු කිරීම ඇතුළත් වන අතර එහි ප්‍රතිඵලයක් ලෙස විවිධ රසයන් රැසක් ලැබේ.
- සාධාරණ මිලදී ගැනීම් සහ ගබඩා කිරීම
පහත සඳහන් කරුණු දෙක කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින් විධිමත් බේකරි, සුපිරි වෙළඳසැල්, වෙළඳපල හෝ සාප්පු සවාරි වේදිකා හරහා සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන් මිලදී ගැනීමට පාරිභෝගිකයින්ට උපදෙස් දෙනු ලැබේ:
1) අමුද්රව්ය ලැයිස්තුව පරීක්ෂා කරන්න
පළමුව, එකතු කරන ලද සම්පූර්ණ තිරිඟු පිටි ප්රමාණය පරීක්ෂා කරන්න. දැනට වෙළඳපොලේ තිරිඟු පාන් යැයි කියන නිෂ්පාදනවල 5% සිට 100% දක්වා සම්පූර්ණ තිරිඟු පිටි අඩංගු වේ. දෙවනුව, අමුද්රව්ය ලැයිස්තුවේ සම්පූර්ණ තිරිඟු පිටි වල පිහිටීම බලන්න; එය ඉහළ වන තරමට එහි අන්තර්ගතය වැඩි වේ. ඔබට සම්පූර්ණ තිරිඟු පිටිවල ඉහළ අන්තර්ගතයක් සහිත සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන් මිලදී ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, සම්පූර්ණ තිරිඟු පිටි එකම ධාන්ය අමුද්‍රව්‍යය වන හෝ අමුද්රව්ය ලැයිස්තුවේ ප්‍රථමයෙන් ලැයිස්තුගත කර ඇති නිෂ්පාදන තෝරා ගත හැකිය. එහි වර්ණය මත පදනම්ව එය සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන් ද යන්න ඔබට පමණක් විනිශ්චය කළ නොහැකි බව සැලකිල්ලට ගැනීම වැදගත්ය.
2) ආරක්ෂිත ගබඩා
සාපේක්ෂ දිගු ආයු කාලයක් සහිත සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන් සාමාන්යයෙන් 30% ට වඩා අඩු තෙතමනයක් ඇති අතර එහි ප්‍රතිඵලයක් ලෙස වියලි වයනය ඇති වේ. එහි රාක්ක ආයු කාලය සාමාන්යයෙන් මාස 1 සිට 6 දක්වා පරාසයක පවතී. එය කාමර උෂ්ණත්වයේ වියළි, සිසිල් ස්ථානයක ගබඩා කළ යුතුය, ඉහළ උෂ්ණත්ව හා සෘජු හිරු එළියෙන් ඈත්ව. එය පරණ වීම සහ එහි රසයට බලපෑම් කිරීම වැළැක්වීම සඳහා එය ශීතකරණය තුළ ගබඩා කිරීම නුසුදුසු ය. එය කල් තබා ගන්නා කාලය තුළ හැකි ඉක්මනින් පරිභෝජනය කළ යුතුය. සාපේක්ෂ වශයෙන් කෙටි ආයු කාලයක් සහිත සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන් වල වැඩි තෙතමනයක් ඇත, සාමාන්යයෙන් දින 3 සිට 7 දක්වා පවතී. එය හොඳ තෙතමනය රඳවා තබා ගැනීම සහ වඩා හොඳ රසයක් ඇත, එබැවින් එය වහාම මිලදී ගෙන ආහාරයට ගැනීම වඩාත් සුදුසුය.
- විද්යාත්මක පරිභෝජනය
සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන් පරිභෝජනය කරන විට, පහත කරුණු තුන කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය:
1) ක්රමයෙන් එහි රසයට අනුගත වන්න
ඔබ සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන් පරිභෝජනය කිරීමට පටන් ගන්නේ නම්, ඔබට මුලින්ම සම්පූර්ණ තිරිඟු පිටි වල සාපේක්ෂ අඩු අන්තර්ගතයක් සහිත නිෂ්පාදනයක් තෝරා ගත හැකිය. රසයට හුරුවීමෙන් පසු, සම්පූර්ණ තිරිඟු පිටිවල ඉහළ අන්තර්ගතයක් සහිත නිෂ්පාදන වෙත ක්රමයෙන් මාරු විය හැකිය. පාරිභෝගිකයින් සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන් වල පෝෂණය වඩා අගය කරන්නේ නම්, ඔවුන්ට සම්පූර්ණ තිරිඟු පිටි අන්තර්ගතය 50% ට වඩා වැඩි නිෂ්පාදන තෝරා ගත හැකිය.
2) මධ්යස්ථ පරිභෝජනය
සාමාන්යයෙන් කථා කරන විට, වැඩිහිටියන්ට දිනකට සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන් වැනි සම්පූර්ණ ධාන්ය ආහාර ග්‍රෑම් 50 සිට 150 දක්වා පරිභෝජනය කළ හැකිය (සම්පූර්ණ ධාන්ය/සම්පූර්ණ තිරිඟු පිටි වල අන්තර්ගතය මත පදනම්ව ගණනය කරනු ලැබේ), සහ දරුවන් ඊට අනුරූප අඩු ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කළ යුතුය. දුර්වල ආහාර ජීර්ණ හැකියාවන් හෝ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ රෝග ඇති පුද්ගලයින්ට පරිභෝජනයේ ප්රමාණය සහ වාර ගණන යන දෙකම අඩු කළ හැකිය.
3) නිසි සංයෝජනය
සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන් පරිභෝජනය කරන විට, සමබර පෝෂණය සහතික කිරීම සඳහා පලතුරු, එළවළු, මස්, බිත්තර සහ කිරි නිෂ්පාදන සමඟ සාධාරණ ලෙස ඒකාබද්ධ කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය. සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන් අනුභව කිරීමෙන් පසු බඩ පිපීම හෝ පාචනය වැනි රෝග ලක්ෂණ ඇති වුවහොත් හෝ ග්ලූටන් වලට අසාත්මික නම්, පරිභෝජනයෙන් වැළකී සිටීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
පසු කාලය: ජනවාරි-02-2025