Ogiak kontsumitzeko historia luzea du eta askotarikoetan dago eskuragarri. mendea baino lehen, fresatzeko teknologiaren mugak zirela eta, jende arruntak gari irinarekin zuzenean egindako gari osoko ogia bakarrik kontsumitu zezakeen. Bigarren Industria Iraultzaren ondoren, fresatzeko teknologia berrien aurrerapenek ogi zuria pixkanaka gari osoko ogia ordezkatu zuen oinarrizko elikagai gisa. Azken urteotan, publiko orokorraren osasun-kontzientzia areagotu eta bizi-maila hobetuz, gari osoko ogia, osoko elikagaien ordezkari gisa, bizitza publikora itzuli da eta ospea lortu du. Kontsumitzaileei zentzuzko erosketak egiten eta gari osoko ogia zientifikoki kontsumitzen laguntzeko, honako kontsumo aholku hauek ematen dira.
- Osoko ogia osagai nagusitzat gari osoko irina duen elikagai hartzitua da
1) Osoko ogia, batez ere gari osoko irinarekin, gari-irinarekin, legamiarekin eta urarekin egindako elikagai hartzitu leun eta goxoa da, esne-hautsa, azukrea eta gatza bezalako osagai osagarriekin. Ekoizpen prozesuak nahasketa, hartzidura, konformazioa, frogaketa eta gozogintza dakar. Osoko ogiaren eta ogi zuriaren arteko desberdintasun nagusia osagai nagusietan dago. Osoko ogia gari osoko irinaz egiten da batez ere, gariaren endospermaz, germenez eta garoz osatuta dagoena. Osoko irina zuntz dietetikoa, B bitamina, oligoelementu eta beste mantenugai batzuetan aberatsa da. Hala ere, gari osoko irinaren germenak eta branak orearen hartzidura oztopatzen du, ogiaren tamaina txikiagoa eta ehundura nahiko lodia eragiten du. Aitzitik, ogi zuria, batez ere, gari-irin finduarekin egiten da, hau da, batez ere gari endospermoz osatua, germen eta branka kopuru txikiekin.
2) Ehundura eta osagaietan oinarrituta, gari osoko ogia gari osoko ogi bigunetan, gari osoko ogi gogorra eta zaporedun gari osoko ogietan sailka daiteke. Gari osoko ogi bigunak ehundura leuna du, uniformeki banatutako aire-zuloekin, gari osoko ogi txigortua izaten da ohikoena. Osoko gari ogi gogorrak lurrazala gogorra edo pitzatua du, barrualde biguna duena. Barietate batzuk chia haziak, sesamo haziak, ekilore haziak, pinaziak eta beste osagai batzuekin botatzen dira zaporea eta elikadura hobetzeko. Zaporedun gari osoko ogiak osagaiak gehitzea dakar, hala nola, esnegaina, olio jangarriak, arrautzak, haragi lehorrak, kakaoa, marmelada eta bestelakoak orearen gainazalean edo barrualdean labean edo labean egin aurretik, eta, ondorioz, askotariko zaporeak sortzen dira.
- Arrazoizko erosketa eta biltegiratzea
Kontsumitzaileei gomendatzen zaie gari osoko ogia erostea okindegi, supermerkatu, merkatu edo erosketa-plataforma formalen bidez, bi puntu hauei arreta jarriz:
1) Egiaztatu osagaien zerrenda
Lehenik eta behin, egiaztatu gehitutako gari osoko irin kopurua. Gaur egun, gari integraleko ogia dela dioten merkatuan dauden produktuek gari osoko irina dute %5etik %100era bitartekoa. Bigarrenik, begiratu gari osoko irina osagaien zerrendan duen posizioa; zenbat eta gorago egon, orduan eta eduki handiagoa. Gari osoko ogia erosi nahi baduzu, gari osoko irina eduki handia duen, produktuak hauta ditzakezu gari osoko irina zerealaren osagai bakarra den edo osagaien zerrendan lehenik ageri den. Garrantzitsua da kontuan izan ezin duzula bakarrik epaitu gari osoko ogia den kolorearen arabera.
2) Biltegiratze segurua
Iraupen luze samarra duen gari osoko ogiak normalean % 30etik beherako hezetasuna izaten du, eta ehundura lehorragoa da. Bere iraupena 1 eta 6 hilabete bitartekoa izan ohi da. Leku lehor eta fresko batean gorde behar da giro-tenperaturan, tenperatura altuetatik eta eguzki-argitik urrun. Ez da komeni hozkailuan gordetzea, zaharkitu eta zaporea ez eragiteko. Ahalik eta azkarren kontsumitu behar da bere iraupenaren barruan. Iraupen labur samarra duen gari osoko ogiak hezetasun-eduki handiagoa du, normalean 3 eta 7 egun bitartekoak. Hezetasuna atxikipen ona du eta zapore hobea du, beraz, hobe da berehala erosi eta jatea.
- Kontsumo zientifikoa
Osoko ogia kontsumitzean, arreta jarri behar da hiru puntu hauetan:
1) Pixkanaka-pixkanaka bere zaporera egokitu
Osoko ogia kontsumitzen hasi berria bazara, lehenik eta behin gari osoko irin nahiko baxua duen produktu bat hauta dezakezu. Zaporera ohitu ondoren, pixkanaka-pixkanaka gari osoko irina eduki handiagoa duten produktuetara alda dezakezu. Kontsumitzaileek gari osoko ogiaren elikadura gehiago baloratzen badute, gari osoko irina %50 baino gehiago duten produktuak hauta ditzakete.
2) Kontsumo moderatua
Orokorrean, helduek 50 eta 150 gramo osoko elikagai kontsumi ditzakete, esate baterako, gari osoko ogia, egunean (zere osoko/gari osoko irinaren edukiaren arabera kalkulatuta), eta umeek dagokion kopuru murriztua kontsumitu behar dute. Digestio-gaitasun ahulagoak edo digestio-aparatuko gaixotasunak dituzten pertsonek kontsumoaren kantitatea eta maiztasuna murriztu dezakete.
3) Konbinazio egokia
Gari osoko ogia kontsumitzean, arreta jarri behar da fruta, barazki, haragia, arrautza eta esnekiak arrazoiz konbinatzeari, nutrizio-ingesta orekatua bermatzeko. Osoko ogia kontsumitu ondoren puzketak edo beherakoak bezalako sintomak agertzen badira, edo glutenari alergia izanez gero, kontsumitzea saihestea gomendatzen da.
Argitalpenaren ordua: 2025-02-02